داشتن اضافه وزن امروزه بین اغلب مردم یک مشکل رایج هست و همه به دنبال راه های کاهش وزن هستند و می خواهند بهترین روش کاهش وزن را انتخاب کنند. اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که حوصله پیاده روی و یا باشگاه رفتن را ندارید ما به شما خواهیم آموخت چطور به کاهش وزن خود کمک کنید.
۱– تمرین با تغییر در سرعت پیاده روی
این فقط راه رفتن سریعتر نیست که کالری بیشتری را مصرف می کند. یک مطالعه در این زمینه نشان می دهد که تغییر در سرعت قدم برداشتن ها نیز سوختن کالری را افزایش می دهد. محققان دانشگاه ایالتی اوهایو دریافتند که تغییر در سرعت می تواند میزان متابولیسم را تا ۲۰٪ بیشتر از پیاده روی با حفظ یک سرعت ثابت افزایش دهد.میزان سوخت و ساز بدن تان با میزان تپش قلب شما رابطه ای کامل مستقیم دارد و شما با افزایش تپش قلب حتما کالری بیشتری دارید می سوزانید.
• همچنین مطالعات نشان داده اند که اکثر ما تمایل به راه رفتن سریع تر در مسافت های طولانی تر داریم ولی بر خلاف آنچه که اغلب ما فکر می کنیم با پیاده روی یک بار در هفته به مدت ۴۰ دقیقه و با تغییر مداوم در سرعت راه رفتن می توان واقعا تفاوت ایجاد کرد.چرا که این تغییر در سرعت باعث افزایش میزان ضربان قلب شما خواهد شد و میزان بیشتری کالری می سوزانید.
۲- پیاده روی خود را یک سرگرمی کنید!
تمرین های روزانه، چیزهایی اند که می توانید آن ها را به روال روزانه خود تبدیل کنید، چیزی که باعث تفاوت در این تمرین می شود اینست که بیشتر احتمال دارد به آن برسید .قدم زدن بسته به ساختار بدنی شما در حدود ۴ کالری در دقیقه می سوزاند، بنابراین اگر بتوانید حداقل ۱۵-۲۰ دقیقه را به عنوان بخشی از روزهای شنبه تا جمعه خود به این شکل از پیاده روی اختصاص دهید، می توانید در هشت هفته مقداری از وزن خود را بکاهید. فواید این نوع تمرین همین جا تمام نمیشود بر طبق نتایج مطالعه ای که در BMJ منتشر شد، کسانی که به طور فعال این کار را انجام می دهند، دارای BMI پایین تر و چربی پایین تر از همتایان غیر فعال خود بودند.
و باز هم مزایای آن به پایان نرسیده است محققان دانشگاه UEA و دانشگاه یورک “پیاده روی های فعال ” را به ویژه برای مدیریت استرس، تصمیم گیری و تقویت روحیه مفید می دانند
افراد حرفه ای:
• پیاده روی و دویدن تقریبا دو برابر میزان سوختن کالری شما را بالا می برد، بنابراین سعی کنید حتی برای یک دقیقه هنگام وقت استراحت در محل کار خود به فضای باز رفته و در جا بدوید یا کمی قدم بزنید، شاید به اندازه ای نباشد که عرق کنید اما به اندازه ای هست که کمی هوای تازه بخورید و نفس بکشید!
۳-تغییر شیب
انتظار می رود با اضافه کردن یک شیب کوچک به پیاده روی، حدود ۳۰ درصد کالری بیشتری سوزانده شود .این شگفت انگیز است! درست است که شما در سطح شیب دار انرژی بیشتری را صرف راه رفتن می کنید ولی سوزاندن یک سوم کالری بیشتر، ارزشش را دارد.
همچنین با راه رفتن روی سطح شیب دار، همسترینگ (پشت ران) و (بافت عضلانی) خود را قوی می کنید.
برای حرفه ای تر ها :
• با انجام مراحل کوچکتر می توانید تأثیر بر روی مفاصل را هنگام صعود کاهش دهید، همچنین به شما کمک می کند که تعادل خود را حفظ کنید.
• شما می توانید خودتان به طور طبیعی شیب ایجاد کنید، یک سطح شیب دار کوچک درست کنید، اما همیشه سعی کنید که لگن را روی کمر نگه دارید.
• بدون سطح شیب دار؟ تردمیل را امتحان کنید هدف دستگاه را روی شیب ۳-۵٪ تنظیم کنید و در حالی که سرعت خود را نسبتا زیاد کرده اید نگه دارید.
۴-از پله ها بالا بروید
برای بسیاری، بالا رفتن از پله ها به روال روزانه تبدیل شده است اگر کمر درد ندارید فقط بیش از ۱۰ دقیقه در روز بالا رفتن از پله ها سبب می شود بتوانید کالری یک تکه شکلات را تا بعد از ظهر بسوزانی!
همچنین به سلامت قلب شما کمک می کند، سرعت آن مهم نیست.
تحقیقات جدید نشان داده اند که سرعت بالا رفتن از پله ها هر چه باشد همان نتیجه را خواهد داد بنابراین شما می توانید سرعت خود را مخلوط کنید و بسته به اینکه چه احساسی دارید سرعت خود را مطابقت دهید.
و مزایای بیشتر هم وجود دارد. هر بار که شما بالا میروید سبب تقویت مغز خود می شوید. محققان دانشگاهConcordia دریافتند که حدود ۰.۵۸ سال از سن مغز می تواند توسط بالا رفتن روزانه از پله ها کاهش یابد.
برای حرفه ای ها :
• بالا رفتن از پله ها دو بار در یک زمان کمک خواهد کرد که عضلات ران تقویت شوند .
• هنگام صعود، موقعیت درست بدنتان را حفظ کنید .اگر احساس می کنید که بدنتان ضعیف است از نرده های کنار پله استفاده کنید.
۵- تمرینات مقاومتی را اضافه کنید
استفاده از تمرینات ساده مقاومتی در پیاده روی شما به دو طریق کمک می کند تا به اهداف کاهش وزن دست یابید:
اول اینکه شما در هنگام قدم زدن کالری بیشتری خواهید سوخت، ثانیاً به افزایش میزان متابولیسم کلی بدنتان هم کمک می کنید، بنابراین شما کالری بیشتری حتی در حالت استراحت خواهید سوزاند.
برای حرفه ها:
• حرکت های بیشتری به پیاده روی خود اضافه کنید (حرکت هایی که چند گروه عضلانی را درگیر می کنند) تا بیشترین میزان کالری سوزی را داشته باشید، پیاده روی بیشتر قسمت پایین تنه را درگیر می کند شما می توانید هنگام پیاده روی دستانتان را هم به کار بندید تا به صورت یکپارچه در کوتاه ترین مسیر پیوند ایجاد شود. در حالی که تخته پانچ پارک یک افزودنی نسبتا ساده است که به عنوان یک شکل دهنده کامل بدن عمل می کند .ترکیب این سه حرکت به نظر می رسد کالری بیشتری خواهد سوزاند.
۶ – از قدم سنج و کالری شمار اجتناب کنید
بر خلاف آنچه که شما ممکن است باور داشته باشید، ردیاب تناسب اندام ممکن است به شما کمک نکند تا سایزتان را تا حدی که فکر می کنید کاهش دهید .یک مطالعه منتشر شده نشان داد افرادی که از یک کالری سنج استفاده نکرده اند پنج پوند بیشتر از آنچه که انجام می دادند وزن کم کردند. محققان نتیجه گرفتند که “شکاف بین اطلاعات ضبط شده و تغییر رفتار قابل توجه است.”
برای حرفه ای ها:
• اگر به دنبال کاهش وزن هستید، از دیدن اطلاعات راه رفتن خود به عنوان “کالری اضافی” اجتناب کنید .قدم های خود را به عنوان جایزه اضافه شده در نظر بگیرید نه مجوز مصرف کالری بیشتر تا بتواند تلاشهای کاهش وزن شما را افزایش دهد.
• از اطلاعات دستگاه خود دلسرد نشوید. اگر بیش از حد خسته شده اید تا یک قدم دیگر بپیمایید، اما هدف دستگاه چند قدم را باقی مانده نشان می دهد از کاری که نمیتوانید انجام دهید فقط برای اینکه بتوانید راحت بخورید و کالری مصرف کنید اجتناب کنید.
۷-آنچه را دوست دارید جایگزین کنید
اگر شما با وسایل دیجیتال ارتباط بهتری دارید سعی کنید عضو یک باشگاه ورزشی شوید. این می تواند جایگزین همان تشویق اجتماعی و بازخورد مثبتی شود که از استفاده از یک قدم سنج و کالری شمار بدست می آید و به ایجاد تغییر در رفتار طولانی مدت کمک می کند نه فقط صرفاً دادن آمار.
محققان دانشگاه آبریند نیز دریافتند که یک داشتن یک دوست در باشگاه ورزشی باعث افزایش میل شرکت در ورزش می شود.
برای حرفه ای ها:
• می توانید گروهی را راه اندازی کنید تا تعداد مراحل را افزایش دهید. تنظیم اهداف مرحله به مرحله و تبادل آن ها با دیگران ،ایجاد انجمن های حمایت کننده سبب افزایش انگیزه شما در بسیاری از سطوح خواهد بود.
۱– تمرین با تغییر در سرعت پیاده روی
این فقط راه رفتن سریعتر نیست که کالری بیشتری را مصرف می کند. یک مطالعه در این زمینه نشان می دهد که تغییر در سرعت قدم برداشتن ها نیز سوختن کالری را افزایش می دهد. محققان دانشگاه ایالتی اوهایو دریافتند که تغییر در سرعت می تواند میزان متابولیسم را تا ۲۰٪ بیشتر از پیاده روی با حفظ یک سرعت ثابت افزایش دهد.
برای حرفه ای ها:
• همچنین مطالعات نشان داده اند که اکثر ما تمایل به راه رفتن سریع تر در مسافت های طولانی تر داریم ولی بر خلاف آنچه که اغلب ما فکر می کنیم با پیاده روی یک بار در هفته به مدت ۴۰ دقیقه و با تغییر مداوم در سرعت راه رفتن می توان واقعا تفاوت ایجاد کرد.
۲- پیاده روی به شکل تفریحی و تقسیم کردن آن
تمرین های روزانه، چیزهایی اند که می توانید آن ها را به روال روزانه خود تبدیل کنید، چیزی که باعث تفاوت در این تمرین می شود اینست که بیشتر احتمال دارد به آن برسید .قدم زدن بسته به ساختار بدنی شما در حدود ۴ کالری در دقیقه می سوزاند، بنابراین اگر بتوانید حداقل ۱۵-۲۰ دقیقه را به عنوان بخشی از روزهای شنبه تا جمعه خود به این شکل از پیاده روی اختصاص دهید، می توانید در هشت هفته مقداری از وزن خود را بکاهید. فواید این نوع تمرین همین جا تمام نمیشود بر طبق نتایج مطالعه ای که در BMJ منتشر شد، کسانی که به طور فعال این کار را انجام می دهند، دارای BMI پایین تر و چربی پایین تر از همتایان غیر فعال خود بودند.
و باز هم مزایای آن به پایان نرسیده است محققان دانشگاه UEA و دانشگاه یورک “پیاده روی های فعال ” را به ویژه برای مدیریت استرس، تصمیم گیری و تقویت روحیه مفید می دانند
افراد حرفه ای:
• پیاده روی و دویدن تقریبا دو برابر میزان سوختن کالری شما را بالا می برد، بنابراین سعی کنید حتی برای یک دقیقه هنگام وقت استراحت در محل کار خود به فضای باز رفته و در جا بدوید یا کمی قدم بزنید، شاید به اندازه ای نباشد که عرق کنید اما به اندازه ای هست که کمی هوای تازه بخورید و نفس بکشید!
۳-تغییر شیب
انتظار می رود با اضافه کردن یک شیب کوچک به پیاده روی، حدود ۳۰ درصد کالری بیشتری سوزانده شود .این شگفت انگیز است! درست است که شما در سطح شیب دار انرژی بیشتری را صرف راه رفتن می کنید ولی سوزاندن یک سوم کالری بیشتر، ارزشش را دارد.
همچنین با راه رفتن روی سطح شیب دار، همسترینگ (پشت ران) و (بافت عضلانی) خود را قوی می کنید.
برای حرفه ای تر ها :
• با انجام مراحل کوچکتر می توانید تأثیر بر روی مفاصل را هنگام صعود کاهش دهید، همچنین به شما کمک می کند که تعادل خود را حفظ کنید.
• شما می توانید خودتان به طور طبیعی شیب ایجاد کنید، یک سطح شیب دار کوچک درست کنید، اما همیشه سعی کنید که لگن را روی کمر نگه دارید.
• بدون سطح شیب دار؟ تردمیل را امتحان کنید هدف دستگاه را روی شیب ۳-۵٪ تنظیم کنید و در حالی که سرعت خود را نسبتا زیاد کرده اید نگه دارید.
۴-از پله ها بالا بروید
برای بسیاری، بالا رفتن از پله ها به روال روزانه تبدیل شده است اگر کمر درد ندارید فقط بیش از ۱۰ دقیقه در روز بالا رفتن از پله ها سبب می شود بتوانید کالری یک تکه شکلات را تا بعد از ظهر بسوزانی!
همچنین به سلامت قلب شما کمک می کند، سرعت آن مهم نیست.
تحقیقات جدید نشان داده اند که سرعت بالا رفتن از پله ها هر چه باشد همان نتیجه را خواهد داد بنابراین شما می توانید سرعت خود را مخلوط کنید و بسته به اینکه چه احساسی دارید سرعت خود را مطابقت دهید.
و مزایای بیشتر هم وجود دارد. هر بار که شما بالا میروید سبب تقویت مغز خود می شوید. محققان دانشگاهConcordia دریافتند که حدود ۰.۵۸ سال از سن مغز می تواند توسط بالا رفتن روزانه از پله ها کاهش یابد.
برای حرفه ای ها :
• بالا رفتن از پله ها دو بار در یک زمان کمک خواهد کرد که عضلات ران تقویت شوند .
• هنگام صعود، موقعیت درست بدنتان را حفظ کنید .اگر احساس می کنید که بدنتان ضعیف است از نرده های کنار پله استفاده کنید.
۵- تمرینات مقاومتی را اضافه کنید
استفاده از تمرینات ساده مقاومتی در پیاده روی شما به دو طریق کمک می کند تا به اهداف کاهش وزن دست یابید:
اول اینکه شما در هنگام قدم زدن کالری بیشتری خواهید سوخت، ثانیاً به افزایش میزان متابولیسم کلی بدنتان هم کمک می کنید، بنابراین شما کالری بیشتری حتی در حالت استراحت خواهید سوزاند.
برای حرفه ها:
• حرکت های بیشتری به پیاده روی خود اضافه کنید (حرکت هایی که چند گروه عضلانی را درگیر می کنند) تا بیشترین میزان کالری سوزی را داشته باشید، پیاده روی بیشتر قسمت پایین تنه را درگیر می کند شما می توانید هنگام پیاده روی دستانتان را هم به کار بندید تا به صورت یکپارچه در کوتاه ترین مسیر پیوند ایجاد شود. در حالی که تخته پانچ پارک یک افزودنی نسبتا ساده است که به عنوان یک شکل دهنده کامل بدن عمل می کند .ترکیب این سه حرکت به نظر می رسد کالری بیشتری خواهد سوزاند.
۶ – از قدم سنج و کالری شمار اجتناب کنید
بر خلاف آنچه که شما ممکن است باور داشته باشید، ردیاب تناسب اندام ممکن است به شما کمک نکند تا سایزتان را تا حدی که فکر می کنید کاهش دهید .یک مطالعه منتشر شده نشان داد افرادی که از یک کالری سنج استفاده نکرده اند پنج پوند بیشتر از آنچه که انجام می دادند وزن کم کردند. محققان نتیجه گرفتند که “شکاف بین اطلاعات ضبط شده و تغییر رفتار قابل توجه است.”
برای حرفه ای ها:
• اگر به دنبال کاهش وزن هستید، از دیدن اطلاعات راه رفتن خود به عنوان “کالری اضافی” اجتناب کنید .قدم های خود را به عنوان جایزه اضافه شده در نظر بگیرید نه مجوز مصرف کالری بیشتر تا بتواند تلاشهای کاهش وزن شما را افزایش دهد.
• از اطلاعات دستگاه خود دلسرد نشوید. اگر بیش از حد خسته شده اید تا یک قدم دیگر بپیمایید، اما هدف دستگاه چند قدم را باقی مانده نشان می دهد از کاری که نمیتوانید انجام دهید فقط برای اینکه بتوانید راحت بخورید و کالری مصرف کنید اجتناب کنید.
۷-آنچه را دوست دارید جایگزین کنید
اگر شما با وسایل دیجیتال ارتباط بهتری دارید سعی کنید عضو یک باشگاه ورزشی شوید. این می تواند جایگزین همان تشویق اجتماعی و بازخورد مثبتی شود که از استفاده از یک قدم سنج و کالری شمار بدست می آید و به ایجاد تغییر در رفتار طولانی مدت کمک می کند نه فقط صرفاً دادن آمار.
محققان دانشگاه آبریند نیز دریافتند که یک داشتن یک دوست در باشگاه ورزشی باعث افزایش میل شرکت در ورزش می شود.
برای حرفه ای ها:
• می توانید گروهی را راه اندازی کنید تا تعداد مراحل را افزایش دهید. تنظیم اهداف مرحله به مرحله و تبادل آن ها با دیگران ،ایجاد انجمن های حمایت کننده سبب افزایش انگیزه شما در بسیاری از سطوح خواهد بود.
